मानव को अच्छी सेहत देने वाली दिनचर्या और रात्रिचर्या
दिनचर्या:
आयुर्वेद कहता है कि अच्छी सेहत हासिल करने के लिए हमें अपने शरीर को बदलते मौसम के हिसाब से ढालना चाहिए, जिसके बदले में शरीर की दूसरी कई चीज़ें अपने आप नियंत्रित हो जाती है। हर दिन प्रकृति में दो बदलाव दिखाई देते हैं जिसमें किसी एक दोष जैसे वात, पित्त या कफ का प्रभाव नज़र आता है।
अपने दिन की दिनचर्या को एक बार में बदलें। सुबह, शाम और कार्यदिवस के लिए स्वस्थ आदतों के साथ कम तनाव और अधिक सफलता के लिए अपने दिन की संरचना करना सीखें।
1. जल्दी उठें
सुबह के शुरुआती घंटे अक्सर सबसे शांत होते हैं - दुनिया शांत होती है, और ध्यान भटकाने वाली चीजें कम होती हैं। सुबह जल्दी उठने से आपको एक शांत घर का सुख मिलता है और दिन की मांग शुरू होने से पहले पूरी तरह से खुद पर ध्यान केंद्रित करने का मौका मिलता है। यह आपको खुश भी करेगा (वैसे भी वैज्ञानिक यही कहते हैं )।
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इसे कैसे संभव बनाया जाए:
धीरे-धीरे शुरू करें: यदि आप जल्दी उठने वाले नहीं हैं , तो सामान्य से 15 मिनट पहले उठने का प्रयास करें और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाएं।
नियमितता महत्वपूर्ण है: हर दिन एक ही समय पर जागें, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी। यह आपके शरीर की सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है ।
💙 नींद से जागने की ओर संक्रमण में आपकी मदद करने के लिए, जे के माइंडफुल मॉर्निंग म्यूजिक पर विचार करें - एक सौम्य प्लेलिस्ट जो आपको दिन की शुरुआत ध्यानपूर्वक करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है।
अपनी पसंदीदा गतिविधि चुनें: चाहे वह तेज दौड़ना हो, योग करना हो, या अपनी पसंदीदा धुनों पर नृत्य करना हो, कुछ ऐसा चुनें जिसका आपको बेसब्री से इंतजार हो।
इसे सुलभ बनाएं: अपनी व्यायाम सामग्री को एक रात पहले ही तैयार कर लें, ताकि सुबह शुरू करना आसान हो।
💙 हर कोई बिस्तर से उठकर जिम जाने के लिए प्रेरित महसूस नहीं करता है, लेकिन आप डेली मूव विद मेल माह के माध्यम से अपने दिन में सचेतन गतिविधि को शामिल कर सकते हैं। अपने दिन की शुरुआत करने में मदद के लिए यह एपिसोड देखें ।
3. सकारात्मक कथनों से खुद को प्रोत्साहित करें
कुछ पल खुद से सकारात्मक बातें करने में बिताएँ। यह सरल अभ्यास आपकी मानसिकता और आत्मविश्वास के स्तर में अंतर ला सकता है ।
इसे कैसे संभव बनाया जाए:
उन्हें लिख लें: अपने प्रतिज्ञान को लिख लेना आपकी सुबह की दिनचर्या के दौरान एक त्वरित कदम के रूप में काम आ सकता है। यदि आपको किसी के बारे में सोचने में कठिनाई हो रही है, तो आप "आज एक नया अध्याय है, और मैं अपनी कहानी का लेखक हूँ" या "मैं सहायक ऊर्जा को आकर्षित करता हूँ और जो वास्तव में मायने रखता है उसके लिए जगह बनाता हूँ" जैसे वाक्य आज़मा सकते हैं। केवल आप ही जान सकते हैं कि कौन सी बात आपको प्रेरित करेगी और आने वाले दिन के बारे में अधिक सकारात्मक महसूस करने में आपकी मदद करेगी।
उन्हें जोर से कहें: अपने संकल्पों को मौखिक रूप से कहें, प्रत्येक शब्द पर ध्यान केंद्रित करें ताकि उसका प्रभाव अधिक गहराई से महसूस हो सके।
💙 खुद को और अपने दिन को सकारात्मक बनाने का सबसे अच्छा तरीका सुबह की शुरुआत ध्यान से करना है। चिब्स ओकेरेके के साथ सही कदम से शुरुआत करना देखें।
4. एक या दो मिनट ध्यान से सोचें
भले ही यह सिर्फ़ पाँच मिनट के लिए ही क्यों न हो, शांत रहने का समय आपके दिन को काफ़ी हद तक प्रभावित कर सकता है। माइंडफुलनेस आपको अपने विचारों और भावनाओं के बारे में ज़्यादा जागरूक बनने में मदद कर सकती है और आपके लिए अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन को प्रबंधित करना आसान बना सकती है।
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इसे कैसे संभव बनाया जाए:
एक शांत स्थान ढूंढें: यह आपके लिविंग रूम से लेकर आपकी कार तक या यहां तक कि जब आप शॉवर में हों, कहीं भी हो सकता है।
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें: ध्यानपूर्वक सांस लेने से तंत्रिका तंत्र शांत हो सकता है और तनाव कम हो सकता है । आप इस अनुभव को और भी बेहतर बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, कॉफी पीते हुए और संगीत सुनते हुए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके ।
अपनी सुबह की दिनचर्या को सावधानीपूर्वक तैयार करके और इनमें से कुछ (या सभी) तत्वों को शामिल करके, आप अपने दिन को न केवल उत्पादक बना रहे हैं, बल्कि आनंदमय और संतुलित भी बना रहे हैं।
💙 क्या आप इस बात को लेकर अनिश्चित हैं कि अपने दिन की शुरुआत कैसे करें? डेली कैलम आपको अपने दिन के लिए एक शांतिपूर्ण माहौल बनाने में मदद करेगा।
कार्यदिवस की दिनचर्या: सहायक आदतों के साथ सफलता के लिए खुद को कैसे तैयार करें
सफलता का मतलब सिर्फ़ अपनी टू-डू सूची से काम पूरा करना नहीं है, बल्कि अपनी सेहत को बनाए रखना भी है। कार्यकुशलता की तलाश में हम अक्सर मानवीय पहलू को नज़रअंदाज़ कर देते हैं - आराम, पोषण और मानसिक स्पष्टता की हमारी ज़रूरत ।
तो, आप एक ऐसा कार्य-दिनचर्या कैसे बना सकते हैं जो आपको उत्पादक होने के साथ-साथ अपना ख्याल रखने की भी अनुमति दे? नीचे कुछ मुख्य रणनीतियाँ दी गई हैं जो आपको अपने कार्यदिवस को सफल बनाने में मदद करेंगी।
1. अपने ऊर्जा चक्रों का सम्मान करें
आपका शरीर अल्ट्राडियन लय नामक प्राकृतिक चक्रों पर काम करता है, जो आमतौर पर 90 से 120 मिनट तक रहता है। प्रत्येक चक्र के दौरान, आप उच्च ऊर्जा की स्थिति से कम ऊर्जा की स्थिति में चले जाते हैं। अपने ऊर्जा चक्रों को समझने से आपको अपना दिन निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
इसे कैसे संभव बनाया जाए:
अपने ऊर्जा स्तरों पर नज़र रखें: गतिविधि लॉग का उपयोग करके पता लगाएं कि दिन के दौरान आप कब सबसे अधिक सतर्क और केंद्रित महसूस करते हैं।
तदनुसार योजना बनाएं: अपनी ऊर्जा के चरम समय के दौरान मांग वाले या रचनात्मक कार्यों की योजना बनाएं तथा अपनी कम ऊर्जा वाले समय के दौरान कम मांग वाले कार्यों की योजना बनाएं।
स्ट्रेच करें और गतिशील रहें: अपने ब्रेक का उपयोग कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करने या थोड़ी देर टहलने के लिए करें।
पोमोडोरो तकनीक आजमाएँ: इस तकनीक को आजमाने के लिए, आप 25 मिनट के अंतराल पर काम करेंगे, उसके बाद 5 मिनट का ब्रेक लेंगे। ऐसा 4 बार करने के बाद, लंबा ब्रेक लें। 20+ मिनट का ब्रेक आदर्श है, लेकिन 10 मिनट कुछ न करने से बेहतर है।
अपने कार्य दिवस में उत्पादकता और आराम के बीच संतुलन बनाकर, आप अपने सबसे मूल्यवान संसाधन का भी ध्यान रख रहे हैं: अर्थात स्वयं का।
शाम की दिनचर्या: नींद को बेहतर बनाने के लिए आराम की दिनचर्या कैसे बनाएं
1. अगले दिन के लिए कार्य सूची बनाएं
सोने से पहले अपने दिमाग को साफ़ करने से तनाव कम करने और नींद आने में आसानी होती है। ऐसा करने का एक प्रभावी तरीका अगले दिन के लिए एक टू-डू सूची बनाना है।
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इसे कैसे संभव बनाया जाए:
कार्यों को उचित रूप से प्राथमिकता दें: अपने कार्यों को महत्व के क्रम में सूचीबद्ध करें ताकि आपको उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिले जो वास्तव में महत्वपूर्ण हैं।
इसे संक्षिप्त रखें: इसका उद्देश्य खुद को परेशान करना नहीं है, बल्कि अपने दिमाग को व्यवस्थित करना है। उन विचारों को लिखें जो आपको विचलित होने से रोक सकते हैं, लेकिन अपने पूरे दिन की योजना बनाने में इसे शामिल न करें।
2. अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें
हम अक्सर एक अच्छी सोने की दिनचर्या की शक्ति को कम आंकते हैं। यह सिर्फ़ बिस्तर पर जाने से पहले किए जाने वाले कामों की एक श्रृंखला नहीं है, यह आपके व्यस्त दिन से अलग होने, धीमा होने और एक आरामदायक मानसिकता में आने का अभ्यास करने का कार्य है।
इसे कैसे संभव बनाया जाए:
सौम्य ध्यानपूर्ण अभ्यासों को लागू करने का प्रयास करें: इनमें सौम्य योग , स्ट्रेचिंग, माइंडफुलनेस, ध्यान या यहां तक कि गर्म स्नान भी शामिल हो सकते हैं।
इसे सरल रखें: आपकी अनूठी दिनचर्या आपकी नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार ला सकती है, लेकिन यह जटिल नहीं है। यहां कुछ अच्छी आदतें बताई गई हैं जिन्हें आप अपनी सोने की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको आवश्यक आरामदायक नींद मिले।
3. ध्यान के साथ विश्राम करें
ध्यान मन को शांत करने और शरीर को नींद के लिए तैयार करने का एक शक्तिशाली साधन हो सकता है।
इसे कैसे संभव बनाया जाए:
सही तकनीक चुनें: ऐसी ध्यान शैली चुनें जो आपको आराम दे, चाहे वह माइंडफुलनेस हो , गहरी सांस लेना हो, या बॉडी स्कैन हो ।
सही अवधि चुनें: 5 से 10 मिनट का छोटा सा नींद में किया गया ध्यान भी महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।
💙 ध्यान एक महत्वपूर्ण साधन है जो तनाव को कम करने और समग्र खुशी और कल्याण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। आज रात इस निर्देशित अभ्यास को आज़माएँ।
4. 8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें
यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक नींद की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, लेकिन वयस्कों के लिए लगभग 8 घंटे की नींद लेना सामान्यतः एक अच्छा नियम है।
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इसे कैसे संभव बनाया जाए:
एक नियमित नींद का शेड्यूल बनाएं : हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने की कोशिश करें, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी। अपने शेड्यूल को बिगाड़ने से बचने के लिए शाम को नीली रोशनी वाले फोन और लैपटॉप का इस्तेमाल करने से बचें।
नींद के लिए अनुकूल वातावरण बनाएं : अपने शयन कक्ष को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें, ताकि आपके शरीर को यह संकेत मिल सके कि सोने का समय हो गया है।
इन आदतों को अपनी रात की दिनचर्या में शामिल करके , आप एक आरामदायक रात की नींद के लिए माहौल तैयार कर रहे हैं और बदले में, एक अधिक उत्पादक और संतुष्ट जीवन जी रहे हैं। याद रखें, अच्छी नींद कोई विलासिता नहीं है, यह एक आवश्यकता है।
💙 एक अच्छी रात की नींद दुनिया में बहुत फर्क ला सकती है। अगर आपको सोने में परेशानी होती है तो सॉफ्टन इनटू स्लीप का प्रयास करें ।
दैनिक दिनचर्या के लाभ
एक सुविचारित दैनिक दिनचर्या आपके जीवन में संरचना और दक्षता ला सकती है, जिससे आपको उन गतिविधियों में शामिल होने के लिए अधिक समय और मानसिक ऊर्जा मिलती है जो आपको खुशी और संतुष्टि देती हैं। दैनिक कार्यक्रम बनाए रखने के कुछ प्रमुख लाभ यहां दिए गए हैं।
1. अधिकतम उत्पादकता
उत्पादकता की बात करें तो दैनिक दिनचर्या गेम-चेंजर हो सकती है। जब आप अपने दिन की योजना बनाते हैं, तो आप विशिष्ट कार्यों के लिए समर्पित समय स्लॉट आवंटित कर सकते हैं, जिससे विकर्षण कम हो जाते हैं और ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है। यह बदले में, तनाव को कम कर सकता है और आपको उस मायावी स्वस्थ कार्य-जीवन संतुलन को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
इसे कैसे संभव बनाया जाए:
अपने दिन के लिए समय निर्धारित करें: विभिन्न कार्यों या कार्य के प्रकारों के लिए समय के विशिष्ट ब्लॉक निर्धारित करें और आप अपने कार्य पर बेहतर ढंग से ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।
प्रभावी ढंग से प्राथमिकता तय करें: यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से कार्य अत्यावश्यक और महत्वपूर्ण हैं, आइजनहावर बॉक्स जैसे उपकरणों का उपयोग करें।
मील के पत्थर निर्धारित करें: बड़ी परियोजनाओं को छोटे-छोटे कार्यों में विभाजित करें और अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए मील के पत्थर निर्धारित करें।
स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करें: सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य विशिष्ट, मापन योग्य, प्राप्त करने योग्य, प्रासंगिक और समयबद्ध हों।
अपने दिन की समीक्षा करें: प्रत्येक दिन के अंत में, समीक्षा करें कि आपने क्या पूरा किया और आगे क्या करने की आवश्यकता है।
पुरस्कार प्रणाली बनाएं: जब आप कुछ निश्चित लक्ष्य प्राप्त कर लें तो अपने आपको प्रेरित रखने के लिए पुरस्कार प्रणाली स्थापित करें।
3. मानसिक स्वास्थ्य में सुधार
दिनचर्या हमारे जीवन में सामान्यता की भावना लाती है, जो तनाव या अनिश्चितता के समय में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह जानना कि क्या अपेक्षा करनी है और आपसे क्या अपेक्षा की जाती है, आराम प्रदान कर सकता है और चिंता को कम कर सकता है।
इसे कैसे संभव बनाया जाए:
एक सुसंगत नींद कार्यक्रम निर्धारित करें : एक सुसंगत सोने और जागने के समय का पालन करके नींद को प्राथमिकता दें।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करें: ध्यान जैसी माइंडफुलनेस तकनीकों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करें ।
आत्म-देखभाल के लिए समय निकालें: आत्म-देखभाल गतिविधियों के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें जो आपको आराम और ऊर्जा प्रदान करें।
दैनिक दिनचर्या बनाना सिर्फ़ संरचना के बारे में नहीं है, यह एक ऐसा जीवन बनाने के बारे में है जिसे आप पसंद करते हैं। इसलिए चाहे आप योजना बनाने के शौकीन हों या टू-डू लिस्ट बनाने के शौकीन, एक ज़्यादा संरचित दैनिक जीवन की ओर कदम बढ़ाने पर विचार करें। इसके फ़ायदे इतने बढ़िया हैं कि आप उन्हें नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते।
अपना मन शांत करो। अपना जीवन बदलो।
मानसिक स्वास्थ्य कठिन है। सहायता प्राप्त करना कठिन नहीं है। कैल्म ऐप आपके लिए बेहतर महसूस करने के लिए उपकरण उपलब्ध कराता है, जिसमें तनाव और चिंता को प्रबंधित करने, बेहतर नींद पाने और अपने जीवन में अधिक उपस्थित महसूस करने के लिए व्यक्तिगत सामग्री शामिल है।
